Sund aftensmad

Sundheden i mad kommer blandt andet fra næringsstofferne, som har størst påvirkning på kroppen, når råvarerne er friske. Derfor kan det svare sig at leve efter årstidsbestemt aftensmad. ”At leve efter” betyder blot, at husholdningen lader sig inspirere af årstidens frugt og grønt.

Det vil blandt andet betyde, at sund aftensmad om sommeren byder på lækre salater, som er spækket med næringsrige frugter og bær. Og at aftensmaden om efteråret og vinteren serveres i form af supper lavet på f.eks. græskar. Kort og godt handler sund aftensmad om at udnytte naturens råvarer og variere ingredienserne.

Den sunde kostsammensætning

De anbefalede kostråd, der er retningsgivende for sundheden i forhold til mad i Danmark, kommer fra Sundhedsstyrelsen. Overordnet er det anbefalet at:

  • Spise varieret (ikke for meget)
  • Spise frugt og mange grøntsager
  • Spise mere fisk
  • Vælge fuldkorn
  • Vælge magert kød og kødpålæg
  • Vælge magre mejeriprodukter
  • Spise mindre mættet fedt, sukker og salt

Disse overordnede råd skaber masser af muligheder for at lave sund aftensmad.

Det indbydende måltid

Mange har måske hørt frasen ”at spise med øjnene” – og der er noget om snakken. Den visuelle værdi har en stor indflydelse på menneskets evne til at blive tilfredsstillet.
Farverne af den mad vi spiser, har stor indflydelse på vores hjerne. Det at et måltid tager sig indbydende ud, er faktisk en del af en sund livsstil.

Heldigvis er der masser af næring for både øjnene og maven ved at tilsætte grønsager og frugter eller bær til maden.

Sådan skaber du sunde variationer

En sund livsstil handler om små tiltag, og mange har ønske om netop at spise mere sundt.

En sund kost kan sagtens være baseret på ens favoritretter.
Ved at udskifte eller tilføre ellers velkendt aftensmad med friske, grønne råvarer er man allerede godt på vej! Den vigtigste ingrediens til sund aftensmad er nysgerrighed!

Her under er der taget udgangspunkt i klassiske favoritretter i den danske aftensmadskøkken – dog alle tilført sunde variationer.  En sund livsstil betyder ikke at skulle opgive yndlingsretter.

Sund udgave af svensk pølseret

Stort set alle kender den klassiske ret med kartofler og pølser. Prøv at tilberede retten med revet squash og gulerødder og skru op for vitamin indholdet. Kog retten på indhold af minimælk og madlavningsfløde (8 %) og skru samtidig ned for fedtindholdet.

Sund burger

Bag burgerbollerne selv og bring fuldkorn ind i kosten. Erstat hakkebøfferne med fileter af magert kyllingebryst eller lav bøffer af kyllingekød. Der kan med fordel tilsættes paprika til kyllingefarsen for at smagsforstærke bøfferne, når de steges.

Saftige blomkålsfrikadeller

Frikadeller lavet på blendede blomkålsstykker gør det nemt at spise sund aftensmad!
Lav frikadeller som ellers vanligt hvor blot kødet er udskiftet af blendet blomkål.
Stegte blomkålsfrikadeller får en lækker, sprød skorpe på panden.

Saftig kyllingefarsbrød

Brug hakket kyllingekød sammen med forårsløg, fint hakket peberfrugt, æg og havregryn og få et farsbrød, der er baseret på magert kød og fuldkorn.

Sprøde, velsmagende rodfrugt-”fritter”

Erstat hele eller dele af kartoffelskiver med grønsags-snitter. Rodfrugterne kan være gulerødder, rødbede, persillerod, knoldselleri, jordskok m.fl.

Snit rodfrugterne som fritter og vend dem i olie på en bradepande med bagepapir. Bag dem som havde det været pommes fritter. Tilbered gerne rodfrugt-fritterne med timian.

Frisk pizza lavet på grøntsagsbund

Opjuster vitaminindholdet i pizzaen og skift dejen ud med paleo-inspireret bund. Hvidkål, gulerødder og persillerødder udgør grønsagsblandingen og røres sammen med æg for at skabe en klæbrig masse som pizzabund. Form og skab herefter pizzaen som ønsket i forhold til fyld og topping.

Friske råvarer som primær ernæringskilde

Det kan være en inspiration at se årstidens råvarer, som oplagt kan anvendes til at lave sund aftensmad af.

Der er flere fordele forbundet med at basere sin kost på friske råvarer. Både fra et ernæringsmæssigt perspektiv og fra et økonomisk kan det svare sig at gå efter sæsonbetonede råvarer.

De råvarer, der er aktuel sæson for, er nemlig billigere sammenholdt med dem, som er udenfor sæson. Dette er en yderligere motivation i forhold til at lave sund aftensmad.

Sommer/sensommer

Sommer byder på muligheder for kolde anretninger, der kan være lette måltider.

Bær

Bær er rig på vitaminer og mineraler og er perfekt som smagsforstærkende og farverig ingrediens i salater.

Blåbær og brombær er alsidige bær, som kan mixes i enhver salat.
Kom friske jordbær i koldskål og server en let og sund aftensmad.

Grønsager

Der findes ikke noget bedre end smagen af ny opgravede grønsager!

Med sommers mangfoldige bud på friske grønsager er det bare om at tilføje den sunde aftensmad et væld af friskt gnavegrønt.

Frugt

Dansk frugt bugner om sommeren.
Sprøde pærer kan blive til en lækker sensommer salat i kombination med vindruer og valnødder og parmesanost.

Der findes masser af æblesorter i Danmark, og æbler er en lækker ingrediens i sommersalater. Sammen med salat som rucola, rødløg, rosiner og valnødder udgør æblet hovedingrediensen.

Efterår/Vinter

Vinteren er årstiden, hvor der kan skrues op for supper og stærke ingredienser, som får kroppen til at holde sig varm.

Græskar

Græskar er blevet en populær ingrediens i det danske efterårs- og vinterkøkken gennem de seneste år. Og de er nemme at anvende til sund og nem aftensmad. Særligt typen Hokaido græskar er nærmest blevet en fast bestanddel i de danske supermarkeder fra august måned. Græskarret er en næringsrig og sund fødevare og kan være oplagt at lave suppe af.

Rodfrugter

Rodfrugter findes i et væld af typer og er oplagt til at variere kosten med. De forskellige typer rodfrugter indeholder nemlig forskellige vitaminer.
Så der kan med fordel eksperimenteres med rodfrugternes mange anvendelsesmuligheder i køkkenet. 

Danske råvarer

Der er sundhedsmæssig og bæredygtig værdi forbundet med at basere sin sunde aftensmad på danske ingredienser.

Danske råvarer indeholder er som udgangspunkt mere friske end udenlandske. I lille Danmark er der sjældent langt fra producent til forbruger. Dermed mister råvarerne mindre næringsindhold på grund af den kortere transporttid sammenholdt med udenlandske varer.

Derudover indeholder danske råvarer i gennemsnit færre pesticidrester. Danmark har relative høje, politiske krav til produkter og fødevarer. Derfor kan man som forbruger forvente råvarer af høj kvalitet, når man handler dansk. Perfekt til en sund omgang aftensmad.